허리디스크, 무조건 쉬어야 할까
통증이 있다고 움직임을 멈추기보다 현재 상태에 맞는 운동 필요
허리디스크 진단을 받은 뒤 운동을 중단하는 사람들이 적지 않다.
“움직이다가 허리가 더 아프면 어떡하지?”
“운동을 하면 디스크가 더 심해지는 것은 아닐까?”
허리 통증을 경험한 사람이라면 한 번쯤 해볼 수 있는 걱정이다.
하지만 허리디스크가 있다고 해서 모든 움직임을 피해야 하는 것은 아니다.
통증의 정도와 현재 신체 상태를 살펴보면서 무리가 되지 않는 범위에서 활동을 조절하고, 필요한 경우 전문가의 도움을 받아 운동을 선택하는 것이 중요하다.
■ 허리디스크는 단순히 ‘허리가 약해서’ 생기는 문제일까?
허리디스크를 흔히 허리 근육이 약해서 발생하는 질환이라고 생각하기 쉽다.
하지만 허리디스크는 근력 부족 하나만으로 설명하기 어렵다.
장시간 같은 자세를 유지하거나 반복적으로 허리를 사용하는 생활, 잘못된 자세와 움직임 등이 복합적으로 영향을 줄 수 있다.
특히 하루 대부분을 앉아서 보내는 직장인이라면 허리를 움직이는 시간보다 같은 자세를 유지하는 시간이 길어지기 쉽다.
스마트폰이나 컴퓨터를 사용하는 시간이 길어지는 것도 마찬가지다.
다만 MRI에서 디스크가 발견됐다는 사실만으로 통증의 정도를 판단하기는 어렵다.
영상검사에서 디스크의 변화가 확인되더라도 통증이 거의 없는 경우가 있는 반면, 검사 결과와 실제 불편함이 반드시 일치하지 않는 경우도 있다.
따라서 허리디스크를 관리할 때는 검사 결과만 보는 것이 아니라 현재 느끼는 통증과 움직임, 일상생활에서의 불편함 등을 함께 살펴볼 필요가 있다.
■ 허리가 아프다고 계속 누워 있어야 할까?
허리 통증이 심한 시기에는 통증을 악화시킬 수 있는 활동을 줄이고 충분히 쉬는 것이 필요할 수 있다.
문제는 통증이 어느 정도 가라앉은 뒤에도 움직임 자체를 계속 피하는 경우다.
오랫동안 활동량이 줄어들면 신체 기능이 떨어질 수 있고, 평소에는 어렵지 않았던 일상적인 동작에서도 몸이 부담을 느낄 수 있다.
또 하나 주의해야 할 점은 움직임에 대한 두려움이 커지는 것이다.
허리가 아플까 봐 걷는 것부터 앉고 일어나는 동작까지 조심하다 보면 자연스럽게 활동량이 줄어들 수 있다.
결국 중요한 것은 무조건 많이 움직이는 것도, 반대로 움직임을 완전히 멈추는 것도 아니다.
현재 상태에서 가능한 움직임부터 조금씩 회복해가는 과정이 필요하다.
■ 허리디스크가 있다면 어떤 운동을 주의해야 할까?
운동이라고 해서 모두 같은 부담을 주는 것은 아니다.
특히 통증이 있는 상태에서는 허리에 반복적인 부담을 줄 수 있는 동작을 주의해야 한다.
① 허리를 과도하게 굽히는 동작
허리를 깊게 구부린 상태에서 반복적으로 움직이거나 무게를 함께 사용하는 동작은 현재 상태에 따라 불편함을 키울 수 있다.
② 허리를 강하게 비트는 동작
몸통을 크게 회전하거나 허리에 힘이 집중되는 동작 역시 주의가 필요하다.
③ 무거운 중량을 이용한 운동
중량 자체가 무조건 나쁜 것은 아니지만, 현재 허리 상태에 비해 지나치게 무거운 무게를 사용하거나 자세가 무너진 상태에서 반복하는 것은 피하는 것이 좋다.
④ 반동을 이용하는 동작
동작을 빠르게 수행하면서 반동이 커지면 몸을 세밀하게 조절하기 어려워질 수 있다.
따라서 허리 통증이 있는 경우에는 운동의 종류보다 현재 몸 상태에 적합한지부터 확인하는 것이 중요하다.
■ 인터넷에서 본 운동을 그대로 따라 해도 될까?
최근에는 유튜브와 SNS를 통해 운동 방법을 쉽게 찾아볼 수 있다.
문제는 같은 진단명을 가지고 있더라도 모든 사람의 몸 상태가 같지는 않다는 점이다.
통증이 나타나는 위치와 정도가 다르고, 허리뿐 아니라 골반이나 고관절, 흉추의 움직임에서도 차이가 나타날 수 있다.
누군가에게 편안했던 운동이 다른 사람에게는 불편할 수도 있다.
따라서 인터넷에서 본 운동을 무조건 따라 하기보다는 먼저 자신의 현재 상태를 확인하는 것이 중요하다.
특히 운동 중 통증이 뚜렷하게 증가하거나 다리로 내려가는 통증, 저림, 감각 변화 등이 나타난다면 운동을 중단하고 의료진의 평가를 받는 것이 필요하다.
■ 허리만 강화하기보다 몸 전체의 움직임을 살펴야
허리가 불편하면 자연스럽게 허리 주변 근육만 강화하려는 경우가 많다.
하지만 몸은 각각의 부위가 따로 움직이는 구조가 아니다.
골반과 고관절, 복부와 등, 흉추 등이 서로 연결되어 움직인다.
때문에 허리 주변의 안정성을 살펴보는 동시에 골반과 고관절의 움직임, 몸통의 조절 능력 등을 함께 확인하는 것이 중요하다.
이러한 이유로 코어 안정성과 자세 조절을 함께 연습하는 운동이 활용되기도 한다.
■ 브릿지, 허리보다 골반의 움직임에 집중
브릿지는 등을 대고 누운 상태에서 골반을 들어 올리는 동작이다.
엉덩이와 골반 주변의 근육을 사용하는 대표적인 움직임으로, 허리로만 몸을 들어 올리지 않는 것이 중요하다.
복부와 엉덩이에 적절한 힘을 유지하면서 골반을 천천히 움직이는 방식으로 진행할 수 있다.
다만 허리 통증이 있는 경우에는 같은 동작이라도 개인의 상태에 따라 적절한 범위가 달라질 수 있다.
■ 버드독, 몸통을 안정적으로 유지하는 연습
네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗는 버드독은 몸통의 안정성을 유지하면서 팔다리를 움직이는 동작이다.
이때 중요한 것은 팔과 다리를 얼마나 높이 들어 올리느냐가 아니다.
허리가 과도하게 꺾이거나 몸통이 한쪽으로 돌아가지 않도록 몸의 중심을 유지하는 것이 핵심이다.
처음에는 팔이나 다리를 한쪽씩 움직이는 방식으로 난도를 낮춰 시행할 수도 있다.
■ 허리 통증이 있다면 ‘허리만’ 바라보지 않는 이유
허리 통증과 함께 목이나 어깨의 불편함을 호소하는 사람도 많다.
장시간 앉아 있는 생활이 반복되면 흉추의 움직임이 줄어들거나 어깨가 앞으로 말리는 등 여러 변화가 나타날 수 있다.
이때 목과 어깨에만 불편함이 나타난다고 해서 원인이 반드시 해당 부위에만 있는 것은 아니다.
몸통과 골반, 흉추의 움직임이 제한되면서 다른 부위가 움직임을 대신하는 경우도 있기 때문이다.
그래서 운동을 할 때도 아픈 부위만 반복해서 자극하기보다 몸 전체가 어떻게 움직이는지 살펴보는 과정이 필요하다.
■ 허리디스크 운동의 핵심은 ‘무조건 운동’도 ‘무조건 휴식’도 아니다
허리디스크가 있다고 해서 운동을 모두 피해야 하는 것은 아니다.
반대로 통증이 있는데도 참고 강도 높은 운동을 계속하는 것도 적절하지 않을 수 있다.
가장 중요한 것은 현재 몸의 상태를 확인하고 그에 맞춰 움직임의 범위와 강도를 조절하는 것이다.
통증이 심한 시기에는 충분한 휴식과 의료진의 평가가 필요할 수 있고, 증상이 안정된 이후에는 상태에 맞춰 일상적인 활동을 서서히 회복해 나갈 수 있다.
운동 역시 마찬가지다.
처음부터 어려운 동작을 완성하는 것보다 작은 움직임부터 시작해 몸의 반응을 확인하고, 필요에 따라 운동 강도를 조절하는 것이 중요하다.
허리디스크를 관리하는 과정에서 운동의 목표는 단순히 허리를 강하게 만드는 데만 있지 않다.
걷고, 앉고, 일어나고, 물건을 들고, 일상생활을 이어갈 수 있는 움직임을 회복하는 것.
결국 허리 건강을 위해 필요한 것은 움직임을 무조건 피하는 것이 아니라, 내 몸이 받아들일 수 있는 범위에서 안전하게 움직이는 방법을 찾아가는 것이다.
