환절기 허리통증 원인과 관리법

2월이 지나고 3월이 다가오면서 활동량이 눈에 띄게 늘고 있다. 날씨가 풀리면 자연스럽게 외출이 잦아지고, 운동을 다시 시작하는 사람도 많아진다. 그러나 이 시기 “오히려 허리가 더 뻐근하다”는 호소 역시 함께 증가한다.

전문가들은 이를 단순한 날씨 문제로 보지 않는다. 겨울 동안 축적된 신체 변화가 봄철 활동 증가와 맞물리면서 허리 부담을 키우는 것이 주요 원인이라는 분석이다.

겨울의 ‘정지 상태’가 만든 허리 부담

겨울철에는 실내 생활이 늘고 활동량이 감소한다. 장시간 앉아 있는 자세가 반복되면서 허리를 지지하는 깊은 근육의 사용이 줄어든다.

이 과정에서 나타나는 대표적인 변화는 다음과 같다.

• 운동량 감소로 인한 코어 근육 약화

• 혈액순환 저하로 인한 근육 경직

• 구부정한 자세의 습관화

문제는 3월이 되면서 갑자기 활동이 늘어난다는 점이다. 산책, 야외활동, 운동 재개 등으로 움직임이 증가하면, 충분히 준비되지 않은 허리 근육이 부담을 받게 된다.

굳어 있던 근육 상태에서 활동이 급증하면 통증이 발생하기 쉽다.

환절기 허리를 더 예민하게 만드는 생활 습관

허리 통증은 큰 사고보다 일상 속 반복 습관에서 비롯되는 경우가 많다.

• 소파에 기대 허리를 둥글게 앉는 자세

• 스마트폰을 보기 위해 고개를 앞으로 내미는 습관

• 한쪽 다리에 체중을 싣고 서 있기

• 장시간 운전 및 장시간 앉아 있기

이러한 자세는 골반과 척추 정렬을 흐트러뜨린다.

정렬이 무너지면 겉근육은 과하게 긴장하고, 허리를 안정적으로 지지해야 할 깊은 근육은 제대로 기능하지 못한다. 그 결과, 활동이 늘어나는 봄철에 통증이 더 쉽게 나타난다.

봄철 허리 관리를 위한 3가지 핵심 원칙

전문가들은 환절기 허리 관리에서 “강도”보다 “기초 안정”을 강조한다. 특히 다음 세 가지 요소가 중요하다.

1. 깊은 복부 근육 활성화

허리를 안정적으로 지지하는 근육은 복부 깊은 층에 위치해 있다.

숨을 내쉴 때 배꼽을 부드럽게 끌어당기며 허리를 안쪽에서 감싸는 감각을 익히는 것이 기본이다. 겉으로 힘을 과하게 주는 것이 아니라, 조용하고 안정적인 지지가 핵심이다.

2. 골반의 균형 회복

골반이 앞이나 뒤로 기울어지면 허리 곡선이 과도하게 변형된다. 이는 디스크 압력을 높이고 통증 위험을 키운다.

호흡과 함께 골반의 중립 위치를 인지하고 유지하는 연습이 필요하다. 골반이 안정되면 척추 정렬도 자연스럽게 회복된다.

3. 척추의 부드러운 분절 움직임

겨울 동안 경직된 척추를 갑자기 강하게 사용하는 것은 바람직하지 않다.

척추를 한 덩어리로 움직이기보다, 마디마다 천천히 움직이며 긴장을 완화하는 과정이 필요하다. 이는 디스크 압력을 줄이고 근육 균형을 회복하는 데 도움을 준다.

봄 운동, 준비 없이 시작하면 오히려 독

3월은 운동을 다시 시작하기 좋은 시기다. 그러나 준비되지 않은 상태에서 강도 높은 운동을 시작하면 허리 통증이 악화될 수 있다.

전문가들은 다음과 같이 조언한다.

• 운동 전, 코어 안정부터 점검할 것

• 통증이 있다면 범위를 줄이고 정확성을 우선할 것

• 갑작스러운 강도 증가를 피할 것

허리는 우리 몸의 중심이다. 중심이 안정되어야 움직임도 안전하다.

환절기에는 특히 무리한 도전보다, 기본을 다지는 관리가 필요하다. 지금의 작은 점검이 봄철 활동을 더욱 가볍고 건강하게 만들어줄 수 있다.