어깨 통증, 단순 피로가 아니다… 전문가들이 지적하는 ‘어깨 내회전 결핍’의 증가
어깨 통증을 호소하는 현대인이 빠르게 늘고 있다.
전문가들은 스마트폰 사용, 장시간 컴퓨터 작업, 굽은 등·앞으로 말린 어깨 등
생활 속 반복되는 작은 자세 변화가 **‘어깨 내회전 결핍’**으로 이어질 수 있다고 지적한다.
이는 단순한 근육 뭉침이 아니라 기능적 움직임의 제한이며,
방치할 경우 어깨 관절 중심의 변위를 초래해 장기적인 통증과 충돌 증후군까지 유발할 수 있다.
■ 일상 속 작은 동작부터 불편해지는 이유
어깨 내회전은 팔을 몸 안쪽으로 회전시키는 기본 가동 범위다.
이 범위가 감소하면 옷을 벗거나 뒷주머니에 손을 넣는 단순한 동작도 어렵고,
머리 뒤로 팔을 넘기는 움직임에서 통증이 쉽게 나타난다.
정상적인 어깨 가동성은 어깨뼈의 아래각에 엄지가 닿을 정도의 부드러운 움직임이 필요하다.
그러나 내회전이 부족해지면 팔이 해당 위치까지 자연스럽게 이동하지 못하고
뒤쪽 깊은 부위에서 당김·찌릿한 통증이 발생한다.
특히
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뒤로 돌아누울 때 어깨가 불편하거나
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팔을 옆으로 들어 올릴 때 힘이 빠지며
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팔을 앞으로 복귀하는 과정이 매끄럽지 않은 경우
내회전 결핍을 의심할 필요가 있다.
■ 스마트폰·책상 업무가 만든 어깨 뒤쪽 조직의 ‘단축’
전문가들은 내회전 결핍의 핵심 원인을 어깨 뒤쪽 관절낭의 단축으로 분석한다.
스마트폰을 들고 외회전된 팔 자세로 있는 시간,
마우스를 잡는 팔의 패턴,
운동 시 팔을 뒤로 크게 쓰는 습관 등이 지속되면
어깨 뒤쪽 조직이 굳고 짧아지면서 가동성이 급격히 줄어든다.
이 과정은 다음 변화를 동반한다.
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회전근개 일부 근육의 과긴장
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견갑골의 비정상적 움직임
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어깨 충돌 증후군 및 불안정성 위험 증가
전문가들은 “팔이 잘 들리는데도 아픈 이유는 내회전 부족과 외회전 과사용이 뒤섞여 있는 경우가 많다”며
“가동 범위를 단순 비교하는 것만으로는 문제를 파악하기 어렵다”고 설명했다.
■ 내회전 결핍이 보내는 주요 신호
다음 항목 중 두 가지 이상 해당된다면 초기 관리가 필요하다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다.
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팔을 안쪽으로 돌릴 때 통증 또는 저항감 발생
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어깨 뒤쪽 깊은 압통
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잠자는 동안 어깨 통증으로 자세 변화 반복
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팔을 머리 위로 올릴 때 힘이 빠지는 느낌
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팔을 뒤로 보낼 때보다 앞으로 가져오는 동작이 더 어려움
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운동 중 어깨가 흔들리거나 중심이 잡히지 않는 느낌
이를 방치하면 어깨 관절 중심이 미세하게 틀어지며
목·등·팔꿈치 등 다른 부위로 통증이 확산될 가능성이 높다.
■ 단순 스트레칭으로 해결되지 않는 이유
내회전 결핍은 단순히 뒤쪽 근육을 늘린다고 해결되지 않는다.
견갑골 위치, 상완골의 회전, 코어의 안정성까지 함께 조정해야
안정적인 회복이 가능하다.
1) 수평 내전 스트레칭
짧아진 뒤쪽 관절낭을 부드럽게 늘려주는 기본 교정으로,
견갑골이 따라가지 않도록 고정해야 효과가 높다.
2) 슬리퍼 스트레칭
내회전 회복에 가장 널리 사용되는 전문 교정법.
양팔이 서로 버티는 힘을 이용해 관절 내부 깊은 부분까지 유연성을 확보한다.
3) 극하근·견갑하근 이완
마사지볼을 통한 자극이 효과적이나 통증이 심한 경우 벽을 활용한 완화 방법이 권장된다.
4) 견갑하근 활성화
어깨 앞쪽에서 상완골을 제자리에 고정하는 핵심 근육으로,
이 부위가 작동해야 어깨가 앞으로 말리지 않고 안정성이 유지된다.
전문가들은 “내회전 결핍은 구조적 문제를 동반하기 때문에
전문가의 세밀한 분석 아래 진행해야 안전하다”고 강조한다.
■ “어깨는 관리한 만큼 회복된다”… 초기 대응이 핵심
어깨 내회전 결핍은 작은 불편감에서 시작되지만
관절의 중심선이 흐트러지는 순간 복합적인 통증으로 확대되기 쉽다.
원당동 필라테스 여성 전용 공간 리웰니스는
회원 개별 패턴을 분석해
‘움직임이 편안한 어깨, 통증 없는 일상’을 목표로
맞춤형 어깨 교정 프로그램을 운영하고 있다.
센터 관계자는
“어깨는 회복력이 큰 관절이지만
문제를 방치하면 연쇄적으로 다른 관절까지 무리를 준다”며
“뻐근함, 움직임 제한, 야간 통증이 반복된다면
초기 단계에서 전문적인 점검을 받는 것이 가장 안전하다”고 조언했다.
